கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் சூப்பர் உணவுகள்!

நொறுக்குத்தீனிகளை விரும்பாதவர்கள் யார்? ஒருகாலத்தில் சுண்டல், வேர்க்கடலை, முறுக்கு... என நீண்ட நொறு...

நொறுக்குத்தீனிகளை விரும்பாதவர்கள் யார்? ஒருகாலத்தில் சுண்டல், வேர்க்கடலை, முறுக்கு... என நீண்ட நொறுக்குத்தீனிப் பட்டியல், இன்றைக்கு வேறு ஒரு வடிவம் கொண்டிருக்கிறது.
பானிபூரி, பேல்பூரி, பாவ்பாஜி, சிக்கன் பக்கோடா என நீளும் அந்தப் பட்டியலில் பீட்ஸா, பர்கர், சாண்ட்விச் போன்ற மேற்கத்திய உணவுகளும் அடக்கம். இவை கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிப்பதில் முக்கியப் பங்கு வகிப்பவை. இளம் வயதில் சாப்பிடும் கொழுப்புகள் உடலில் அப்படியே தங்கி, உடல்பருமனை ஏற்படுத்தும். அப்படித் தங்கும் கெட்ட கொழுப்புகள் ரத்தக் குழாய்களில் படிந்துவிடும். இது ரத்தஅழுத்தத்தை அதிகரித்து, மாரடைப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

சரி.. அது என்ன கொலஸ்ட்ரால்?

கொலஸ்ட்ரால் என்றாலே, உடலுக்குக் கெடுதல் என்ற எண்ணம் பலருக்கும் உண்டு. ஆனால், கொலஸ்ட்ராலில் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் (High-density lipoprotein), கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் (Low-density lipoprotein) என இரு வகைகள் உள்ளன. உடலுக்குத் தேவையான கொலஸ்ட்ராலைத் தயாரிப்பது கல்லீரல். நாம் உண்ணும் உணவில் இருந்தும் கொலஸ்ட்ரால் கிடைக்கிறது. லிப்போ புரோட்டீன்கள் என்பவை, கொழுப்பும் புரதமும் சேர்ந்த மாலிக்யூல்கள். இவைதான் ரத்தத்தின் மூலமாக கொலஸ்ட்ராலை உடலின் பல்வேறு பகுதிகளுக்குக் கொண்டு சேர்க்கின்றன.

அடர்த்தி மிகவும் குறைவாக உள்ளது எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால். இது இதய ரத்தக் குழாய்களின் உட்பகுதியில் ஒட்டும் தன்மை உடையது; (இது கெட்டது) ஹெச்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் அடர்த்தி அதிகம் உள்ளது, (நல்லது) இது ரத்தக் குழாயின் உட்பகுதியில் ஒட்டாமல், புரதத்தோடு சேர்ந்து ரத்தத்தில் பயணிக்கும். நாள்முழுக்க உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலைக் கொடுக்கும். நம் உடலில் எப்போதும் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாகவும், கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும். நொறுக்குத்தீனிகளைக் குறைத்து ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலமாக கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்த முடியும்.

ஹெச்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிக்கவும், எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் குறையவும் நாம் உட்கொள்ள வேண்டிய சில உணவுகள் உள்ளன. அவை...

பார்லி

இதில், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கள் அதிகம். உடல்பருமனானவர், அவ்வப்போது காலை உணவாகச் சாப்பிட்டால், உடலில் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிப்பதைத் தடுக்கலாம்.

கத்திரிக்காய்

கத்திரிக்காயில் கலோரிகள் மிகவும் குறைவு. ஆனால், நார்ச்சத்து அதிகம், இதை உட்கொண்டால், உடலில் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைத் தவிர்க்கலாம்.

மீன்

மீன்களில் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அதிகம். மீன்களை அதிகமாகச் சாப்பிட்டால், கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் உடலில் சேர்வதைத் தவிர்க்கலாம். வஞ்சிரம், மத்தி உள்ளிட்ட மீன்களைச் சாப்பிடலாம்.

ஆப்பிள்

ஆப்பிள்களில் வைட்டமின் `சி’ மற்றும் பெக்டின் என்னும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம். தினமும் ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிட்டால், உடலில் தங்கியுள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ராலின் அளவை எளிதில் குறைக்கலாம்.

நட்ஸ்

நட்ஸில் ஒமேகா 3 ஃபேட்டி ஆசிட் அதிகமாக உள்ளதால், இது கெட்ட கொலஸ்ட்ராலின் அளவைக் குறைக்கும். ஸ்நாக்ஸ் நேரத்தில் பாதாம், வால்நட் போன்றவற்றைச் சாப்பிட்டு, இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ளலாம்.

டீ

டீயில் புற்றுநோயை எதிர்க்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்டுகள் அதிகம் உள்ளன. தினமும் காலையில் பால் சேர்க்காத பிளாக் டீயைக் குடித்து வந்தால், உடலில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலின் அளவைக் குறைக்கலாம்.

வெங்காயம்

வெங்காயத்தில் உள்ள குவர்சிட்டின் (Quercetin) என்னும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட், ரத்தக் குழாய்களில் தங்கியுள்ள கொலஸ்ட்ராலைக் கரைக்கும் தன்மை கொண்டது. வெங்காயத்தை அதிகம் உட்கொண்டால், கொலஸ்ட்ரால் குறைவதோடு, இதயமும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

ஓட்ஸ்

ஓட்ஸை காலை உணவாக (உப்புமா, தோசை, பாயசம், கஞ்சி... என) உட்கொண்டால், உடலில் கொலஸ்ட்ராலின் அளவு அதிகரிப்பதைக் குறைக்கலாம். இதில் நார்ச்சத்து அதிகம். உடலில் தங்கியிருக்கும் தேவைக்கு அதிகமான கொலஸ்ட்ரால் அளவும் குறையும்.

முழு தானியங்கள்

முழு தானியங்கள் இதயத்துக்கு மிகவும் நல்லவை. இவற்றில், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கள் எண்ணற்ற அளவில் நிறைந்துள்ளன. 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க, தினை, கேழ்வரகு போன்றவற்றை அதிகம் உட்கொள்ள வேண்டும்.

சிட்ரஸ் பழங்கள்

ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, பெர்ரி போன்றவற்றில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தான பெக்டின் (pectin) உள்ளது. இது ரத்த நாளங்களில் படிந்திருக்கும் கொழுப்பைக் கரைத்து, இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும்.

பசலைக் கீரை

பசலைக் கீரையில் லுடீன் (Lutein) மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம். இந்தச் சத்துக்கள் இதய ரத்த நாளங்களில் தங்கியிருக்கும் கொழுப்புகளைக் கரைக்கும் தன்மை கொண்டவை. பசலைக் கீரையை வாரம் ஒரு முறை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

சோயா பொருட்கள்

புரதம் அதிகம் நிறைந்தது சோயா. சிறுவர்கள் சோயா பாலை அருந்தினால், அதீத கொழுப்பு தவிர்க்கப்பட்டு, புரதம் மட்டும் உடலில் சேரும். சோயா உணவுப் பொருட்களில் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலின் அளவைக் குறைக்கும் தன்மை இயற்கையாகவே உள்ளது.

பூண்டு

பூண்டில் அலிசின் (Allicin) என்னும், இதயத்தைப் பாதுகாக்கும் காம்பவுண்டு அதிகம். இதில் நோயை எதிர்க்கும் சக்தி அதிகம் இருப்பதால், கொலஸ்ட்ரால் அளவை வேகமாகக் குறைக்க உதவும். தினமும் காலையில் ஒரு பூண்டைச் சாப்பிட்டு வந்தால், ரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் குறையும்.

வெண்டைக்காய்

கத்திரிக்காயைப் போலவே வெண்டைக்காயும் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் தன்மை கொண்டது. இதில் அதிக அளவில் நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த அளவில் கலோரிகள் இருப்பதால், உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும். ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். தொடர்ந்து சாப்பிட்டால், கொலஸ்ட்ரால் அளவும் கட்டுக்குள் இருக்கும்.

தேன்

தேனில் உள்ள ஆன்டிஆக்சிடன்ட்கள் ரத்தத்தில் கலந்திருக்கும் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை இதயக் குழாய்களில் ஒட்டவிடாமல், ரத்தத்திலேயே தங்க வைக்கும். தினமும் காலையில் ஒரு டீஸ்பூன் தேன் சாப்பிட்டு வந்தால், கொலஸ்ட்ரால் அளவு கட்டுக்குள் இருக்கும்.

அவகேடோ

அவகேடோவில் வைட்டமின் இ, ஒற்றை நிறைவுறாக் கொழுப்புக்கள் அதிகம் உள்ளன. இது உடலில் நல்ல கொலஸ்ட்ராலின் அளவை அதிகரித்து, கெட்ட கொலஸ்ட்ராலின் அளவைக் குறைக்கும் தன்மை கொண்டது.

மேலும் பல...

0 comments